Ograu de qualidade do sono dita o grau de qualidade de vida, uma vez que condiciona a saúde física e mental, com expressão direta no nível de vitalidade. Dormir pouco ou ter noites “mal dormidas” condicionam a chamada saúde do sono. O sono é um processo fisiológico natural e indispensável à boa saúde intelectual e, consequentemente, ao grau de produtividade, ao bom desempenho do sistema imunológico, à manutenção de todos os processos de reequilíbrio e à regeneração das nossas células.
Ao conhecermos os mecanismos do sono, como o ciclo circadiano e a pressão do sono, poderemos tomar medidas para melhorar a qualidade do nosso sono. Todas as funções do nosso corpo são cíclicas. Assim, o sono também é composto de ciclos de sono e cada ciclo é composto de fases. Existem duas fases principais do sono: a fase profunda, conhecida como fase não-REM e a fase REM, uma fase mais superficial.
O que é o Sono?
O sono é um estado fisiológico natural e indispensável à vida, é um componente primordial da vida e, portanto, da saúde física e mental, sem ele morreríamos.
Os processos biológicos do sono são regulados pela pressão do sono e pelo ciclo circadiano. Estes são os fenómenos que nos levam a sentir sono, a adormecer, a dormir e, no final, a acordar. Os neurotransmissores são os mediadores químicos que funcionam como comandos para sinalizar e activar os ritmos e fases do sono e da vigília.
As funções do sono são inúmeras e todas elas contribuem para a nossa homeostase, isto é, para os processos que garantem o equilíbrio interno. É durante o sono que se reequilibra, reparam e regeneram as células, os tecidos e as funções orgânicas. Assim, dormir o suficiente e em horário adequado, irá fortalecer o sistema imunológico, a regulação hormonal, o equilíbrio cardiovascular, a regeneração cerebral com repercussões cognitivas (memória, concentração, toma de decisões, criatividade, etc.) e a resposta emocional aos desafios diários (maior serenidade, tolerância, resiliência, humor).
De destacar que durante as idades de crescimento, a hormona do crescimento é segregada durante o sono com preponderância nas primeiras horas do anoitecer. Assim, crianças que dormem pouco e que vão dormir tarde, terão comprometidos o seu crescimento e a robustez da sua saúde física e mental.
Os Mecanismos do Sono
Toda a natureza, toda a vida neste planeta é regida por ciclos que criam ritmos. É a garantia dos ritmos que permite o equilíbrio da vida e a conservação dos ecossistemas. Nós somos natureza e somos formados por um gigante ecossistema de células e estas têm ritmos e a preservação dos mesmos é vital.
O nosso ritmo diário alterna entre o estado de vigília e o sono. Somos regidos pelo ciclo ou ritmo circadiano, que mais não é que um relógio interno em que cada órgão e sistema tem o seu próprio horário de funcionamento e de repouso.
O ritmo circadiano, que indica “quando” dormir, é regido pelo horário solar, existindo uma sincronização entre a luminosidade do dia (claro-escuro) e o horário interno do nosso corpo. No caso do sono, ao longo do transcurso da noite, é induzida a produção de neurotransmissores específicos que orquestram todo o processo desde o início do sono, à sua manutenção e ao despertar.
A minúscula glândula pineal, existente na base do cérebro, é dotada de células fotossensíveis, idênticas às da retina e capazes de traduzir os sinais luminosos que entram através dos nossos olhos, em sinais químicos, que neste caso, são dois neurotransmissores – a melatonina que induz o sono, como resposta à escuridão; e a serotonina que induz o despertar, como resposta ao amanhecer. O GABA, outro neurotransmissor, promove o relaxamento e a preparação para dormir, através da redução da atividade cerebral.
Fases do Sono
As fases do sono são estágios fisiológicos distintos a que o corpo está sujeito durante o sono. Os dois estágios principais são: o sono REM (Rapid Eye Movement) e o sono Não-REM (NREM), juntos formam um ciclo de sono, composto por estas duas fases.
O sono Não-REM é a fase de duração mais longa e é composta por três fases:
- A fase 1 é a fase inicial que dura apenas alguns minutos e que corresponde à fase de transição entre a vigília e o sono, durante a qual corpo e mente começam a relaxar, a frequência cardíaca diminui e os músculos relaxam (podendo condicionar movimentos involuntários, de libertação de tensão muscular).
- A fase 2 é de sono leve e representa a maior parte do tempo de sono. Nesta fase todo o metabolismo corporal é reduzido: redução da atividade cerebral, do ritmo cardíaco e da temperatura corporal.
- A fase 3 é de sono profundo. Este é o estágio mais restaurador e regenerador a nível físico.
O sono REM, é a fase final de cada ciclo. É caracterizado por movimentos rápidos e involuntários dos olhos, e intensa actividade cerebral. Corresponde à fase dos sonhos. Esta é a fase indispensável à consolidação da memória (conversão da memória de curto em memória de longo prazo).
Ciclos do Sono: Como Funcionam?
Cada ciclo do sono dura entre 90 e 120 minutos e, durante uma noite de sono, teremos entre 4 e 6 ciclos de sono. A duração do sono varia com a idade e a fase da vida – quanto menos idade, mais horas de sono são necessárias. Recém-nascidos dormem até 17 horas; na idade pré-escolar, até 13 horas; na puberdade, até 11 horas; na vida adulta, dormimos entre 6 e 8 horas; em idades mais avançadas, o sono tende a ser mais curto.
Cada ciclo de sono é composto por sequências alternadas de fase de sono Não-REM e sono REM; estas têm duração variável consoante a fase da vida, a estação do ano e a latitude geográfica.
Os padrões de sono referem-se às formas como o sono é distribuído ao longo das 24 horas, o que inclui os horários, a sua duração e a organização dos ciclos e fases do sono. Variam também de pessoa para pessoa, dependendo da idade e do estilo de vida, sendo, portanto, influenciados por fatores biológicos, comportamentais e ambientais. Compreender a organização dos ciclos noturnos e as suas mudanças ao longo da vida ajuda a adotar hábitos que promovem um sono mais reparador, ajustando às necessidades de cada fase.
Distúrbios Relacionados aos Mecanismos e Ciclos do Sono
Os distúrbios do sono são cada vez mais frequentes no mundo ocidental e afectam milhões de pessoas. Correspondem a desregulações nos ciclos do sono ou nos mecanismos do sono, portanto, comprometem a saúde do sono, o bem-estar e a qualidade de vida. Os mais comuns são a insónia, a apneia do sono e a narcolepsia.
A insónia é o distúrbio mais comum. Caracteriza-se pela dificuldade em iniciar o sono, em mantê-lo ou em retomá-lo após despertar durante a noite, reduzindo a saúde do sono por redução do sono profundo e por condicionar fragmentação dos ciclos de sono. Normalmente é condicionada por factores emocionais e psicológicos.
A apneia do sono é uma condição em que a respiração é suspensa várias vezes durante a noite, interrompendo o sono e alterando as dinâmicas dos ciclos e das fases do sono. Não são completamente conhecidas todas as suas condicionantes, sendo as principais o bloqueio das vias respiratórias, normalmente associado a obesidade.
A narcolepsia é um transtorno neurológico que se caracteriza por uma sonolência extrema durante o estado de vigília, com a possibilidade de episódios repentinos de sono, não controláveis. É uma situação grave por comprometer o normal ritmo de vida, podendo comprometer a segurança na condução automóvel e o desempenho de funções profissionais. Todos estes ciclos irregulares lesam as funções biológicas vitais, como a imunidade, o equilíbrio hormonal, a recuperação física e a memória.
Conclusão
Agora que foram explicadas as fases do sono, seus mecanismos, e o como se caracteriza um ciclo saudável, fica mais patente a importância do sono e do impacto que ele tem no seu equilíbrio físico, mental e emocional. A preservação de todos os mecanismos do sono, nomeadamente a homeostase do sono e o ciclo circadiano, garantem o equilíbrio de todos os sistemas e funções do corpo e uma maior vitalidade. O equilíbrio entre as fases de sono profundo e de sono mais superficial, são fulcrais para a consolidação da memória, revitalização cerebral e para a recuperação física.
Assim, você já terá podido reconhecer que está nas suas mãos a possibilidade de melhorar a qualidade do seu sono, analisando-se e identificando quais correções você precisará implementar nos seus hábitos e rotinas para melhorar o sono e, portanto, a qualidade da sua vida. E, no caso de lhe interessar aprofundar mais o conhecimento sobre esta matéria, sugiro a leitura dos artigos abaixo indicados, assim como aguardar por futuros artigos neste site.
Uma noite bem dormida não tem preço!
Biografia
- Fernandes, R. M. F. (2006). O sono normal. Medicina (Ribeirão Preto), 39(2), 157-168. DOI:https://doi.org/10.11606/issn.2176-7262.v39i2p157-168
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Por Dra. Manuela Cerejeira
A informação contida neste artigo não se destina a recomendar qualquer tratamento de sintomas ou doenças. Consulte o seu médico para aconselhamento especializado.
